Tout le monde a entendu parler du stand-up paddle, le SUP pour les initiés. Pas vous ? Mais, vous étiez sur quelle planète ces dernières années ? Vous n’avez pas encore croisé de drôles de personnes en combinaison de néoprène debout sur une planche ?
Rassurez-vous, je vous explique !
Sommaire
Le stand-up paddle, qu’est-ce que c’est ?
Ce sport nautique très à la mode se pratique debout sur une grande et large planche, un peu comme une planche à voile ou une planche de surf. On se déplace à l’aide d’une pagaie, le paddle. Il peut se pratiquer sur toutes les étendues d’eau, comme la mer, un lac ou un cours d’eau. Accessible aux amateurs de sports de tout âge, on pourrait croire qu’il s’agit d’une variante du surf pour les non-sportifs. En réalité, c’est un excellent outil pour entretenir le corps.
Le paddle est né dans les années 1940, puis dans les années 60 à Hawaï. Il a été remis au goût du jour dans les années 2000, et aujourd’hui, on assiste à un véritable engouement autour de ce sport. En effet, il ne nécessite pas d’aptitude physique particulière aux pratiquants. Il permet de se dépenser au grand air en s’amusant.
Tout le monde peut pratiquer le paddle, de 7 à 77 ans (et pourquoi pas plus tard encore !). Comme le canoë-kayak et le kitesurf, les sup gonflables se multiplient sur tous les plans d’eau et en mer.
Où pratiquer le sup ?
Sur n’importe quel plan d’eau ou base nautique : On peut débuter sur un lac puis, une fois plus aguerri, se lancer en mer et dans les petites vagues. Il suffit d’une demi-heure pour réussir à se tenir debout en équilibre et à commencer à pagayer.
Vous trouverez un peu partout des entreprises pratiquant la location de stand up paddle. Comme le kayak de mer, c’est un sport qui s’est beaucoup développé ces dernières années. Les pratiquants de kayak de mer côtoient souvent les amateurs de paddle. C’est un moyen agréable de découvrir par exemple les calanques de Marseille. On peut se glisser partout, admirer le coucher de soleil et tout cela en silence. Attention quand même à ne pas heurter le fond avec les ailerons.
Pour pratiquer en toute sécurité, il est important de savoir nager. Et aussi utiliser un gilet de sauvetage, en particulier pour les enfants.
Le stand-up paddle muscle le corps entier
Le stand-up paddle est un sport qui fait travailler tous les muscles. Pendant que vous vous tenez debout sur votre planche, tous les muscles sont sollicités. Le fait de pagayer aide à raffermir les bras et les épaules, tandis que la posture générale aide, entre autres, à muscler les abdominaux et les dorsaux.
Les muscles fessiers et les cuisses sont aussi travaillés. En cherchant la bonne posture, vous contractez spontanément vos muscles pour tenter de rester debout. Cela a un effet gainage qui favorise votre tonus musculaire. Pensez toutefois à choisir un spot adapté à votre niveau avant de vous lancer. Vous ne manquerez pas de trouver une plage avec de belles vagues pour vous essayer à ce sport, en respectant les règles de sécurité. Mais, dans un premier temps, tentez plutôt votre chance sur un des nombreux lacs ou bases nautiques.
Le stand-up paddle favorise l’équilibre
Une planche de stand-up paddle possède une forme générale relativement similaire à une planche de surf. Pour assurer votre stabilité, il est indispensable d’en choisir une dans des dimensions qui conviennent à votre gabarit, et avec une épaisseur adaptée. Vous trouverez un grand choix de planches de marque. La planche doit être suffisamment rigide pour ne pas déséquilibrer le pratiquant.
En effet, ce sport de glisse fait travailler votre sens de l’équilibre. Une fois debout sur la planche, le défi est de garder une position stable. On utilise naturellement la proprioception pour maintenir son équilibre sur une surface instable, en adaptant la position de chaque partie du corps au tangage de la planche.
Le stand-up paddle permet d’adopter la bonne posture en toutes circonstances. En tentant de maintenir la station debout, votre corps se positionne de manière à vous permettre de garder un bon alignement entre épaules et bassin. Cela aura pour effet d’optimiser votre équilibre, mais aussi de contribuer au gainage, soulageant ainsi d’éventuelles douleurs dorsales.
Le stand-up paddle fait travailler le cardio
Il n’est pas indispensable d’être un sportif chevronné pour vous mettre au stand-up paddle. Vous pouvez parfaitement le pratiquer en amateur, notamment pour améliorer votre endurance, mais aussi pour stimuler votre système cardiovasculaire.
En effet, ce sport constitue une alternative intéressante pour les activités destinées à faire travailler le cardio. Une heure de SUP vaut bien à mon avis une séance de fitness.
Vous pouvez prendre votre planche pour allier l’utile à l’agréable. Profiter du grand air est bien sûr bénéfique pour votre santé, mais c’est surtout l’activité physique en elle-même qui permet de favoriser la circulation.
Quels matériels de stand-up paddle acheter ?
Tout dépends de votre niveau et de votre pratique. J’ai pu m’y essayer cet été auprès d’un couple d’amis anglais venus passer deux semaines chez moi. Il est possible d’acquérir un SUP rigide, mais les modèles gonflables ont fait énormément de progrès ces dernières années. Le SUP gonflable a l’avantage d’être facilement transportable. Il est généralement vendu avec un sac de rangement, sac à dos, voire une valise à roulettes.
Celui que je vous recommande est vendu avec tout l’équipement nécessaire, dont un sac de transport et une pompe haute pression. Car qui dit gonflable dit corvée de gonflage… Il faut le gonfler à une pression suffisante sous peine de perte de rigidité.
Dans notre cas, on ne l’a gonflé que trois fois au total : Le premier jour à la plage puis deux fois pour cause de week-end sur le lac de Sainte-Croix. On aurait sans doute pu le transporter sur le toit de la voiture, mais on ne manquait pas de bonnes volontés pour l’utilisation du gonfleur !
Le paddle que je vous présente est un modèle assez polyvalent, parfait pour les débutants. Stable, il mesure 3,20 m sur 80 cm de large et peut supporter jusqu’à 135 kg, soit un adulte et un enfant, plus un sac étanche de transport pour le picnic !
Pour un peu moins de 200 euros, vous aurez donc tout le matériel nécessaire. Pagaie, pompe et sac à doc, sangle et aileron (utile pour la stabilité et garder le cap !)
Voici le lien pour aller le consulter sur Amazon (lien d’affiliation, je toucherai une petite commission si vous achetez le produit) :
Stand-up Paddle Gonflable familial
Techniques de base du Stand-Up Paddle
Lorsque l’on débute en stand-up paddle, il est essentiel de maîtriser certaines techniques de base pour profiter pleinement de cette activité. Voici quelques techniques essentielles à connaître :
- La position de base : Avant de commencer à pagayer, il vous faut trouver une position de base stable sur la planche. Placez vos pieds parallèles, à la largeur des épaules, en gardant les genoux légèrement fléchis pour favoriser l’équilibre. Gardez votre regard dirigé vers l’horizon plutôt que vers vos pieds. Cela vous aidera à maintenir une posture droite.
- Tenue de la pagaie : C’est l’outil principal du stand-up paddle. Placez vos mains sur la pagaie en les espaçant à une distance légèrement supérieure à la largeur de vos épaules. Les bras doivent être légèrement fléchis pour permettre un mouvement fluide et efficace.
- Technique de pagayage de base : Pour pagayer, plongez la pale de la pagaie dans l’eau à quelques centimètres devant vous, puis effectuez une traction vers l’arrière en gardant les bras tendus. Utilisez la rotation de votre tronc pour renforcer la puissance de votre pagaye. Alternez les côtés pour maintenir une trajectoire droite et éviter la fatigue excessive d’un seul côté du corps.
- Tourner avec la pagaie : Pour tourner, vous pouvez utiliser la technique du coup de pagaie en arrière. Placez votre pagaie à l’arrière de la planche, du côté où vous souhaitez tourner, et effectuez une traction en demi-cercle vers l’arrière. Cette technique permet de pivoter la planche et de changer de direction.
- Gérer les vagues : Si vous pratiquez le stand-up paddle dans des eaux agitées ou avec des vagues, il est important de savoir comment aborder ces conditions. Apprenez à lire les vagues, à anticiper leur arrivée et à utiliser votre pagaie pour vous stabiliser. Utilisez votre position de base pour maintenir l’équilibre lorsque vous passez au-dessus des vagues.
- La chute : Même les pagayeurs expérimentés peuvent chuter de leur planche. Apprenez à tomber correctement pour éviter les blessures. Lorsque vous sentez que vous perdez l’équilibre, essayez de sauter ou de rouler hors de la planche pour éviter de tomber directement sur celle-ci.
En maîtrisant ces techniques de base, vous serez en mesure de profiter pleinement de votre expérience de stand-up paddle. Entraînez régulièrement pour améliorer votre technique et explorer de nouvelles possibilités sur l’eau.
En conclusion
Si vous optez pour le stand-up paddle pour maintenir votre forme, vous pourrez le pratiquer sur des eaux calmes, notamment sur un lac ou le long d’une rivière, idéal pour partir en balade ou en randonnée. Mais aussi pourquoi pas sur les eaux plus agitées de la méditerranée, voire dans les vagues de la côte basque !
En prime, une petite vidéo pour pouvoir remonter facilement sur son paddle :
