Soulever des poids ne se limite pas à utiliser des haltères avec les mains. Ni à pousser de la fonte en salle de sport. Avec le bon équipement, vous pouvez également muscler vos jambes. Le plus simple est de porter des poids à la cheville. Vous les placerez autour de celles-ci, fixées à l’aide de bandes velcro. Vous pouvez aussi tenir des poids libres standard avec les pieds pour certains exercices.
Sommaire
- 1 L’intérêt de muscler vos jambes
- 2 Renforcez vos jambes
- 3 Tonifiez l’abdomen
- 4 La marche avec des poids à la cheville
- 5 Tenez des poids avec vos pieds
- 6 Précautions lors de l’utilisation de poids de cheville
- 7 Où acheter de bons poids de cheville (ou de poignet)
- 8 Quel est le meilleur sport pour se muscler les jambes ?
- 9 Qu’est-ce qui muscle le plus les jambes ?
- 10 Comment nourrir les muscles des jambes ?
- 11 Comment se muscler les jambes après 40 ans ?
- 12 En quoi les entraînements lestés peuvent être dangereux ?
- 13 Comment faire des squats pour muscler vos jambes
L’intérêt de muscler vos jambes
Nos jambes comprennent plusieurs des plus gros muscles du corps, dont les quadriceps et les fessiers. Le travail des gros muscles demande plus d’énergie, ce qui signifie que vous brûlez plus de calories. Lancer la journée avec un programme d’exercices ciblant cuisses et fessiers peut dynamiser votre métabolisme durant de nombreuses heures. Cet impact métabolique se traduit par une consommation accrue de calories, même au repos.
Travailler spécifiquement sur votre moitié inférieure peut aussi avoir d’autres avantages. Développer votre masse musculaire augmentera par ailleurs votre production de testostérone sans avoir besoin d’utiliser des compléments alimentaires.
Renforcez vos jambes
Placez un poids autour de vos chevilles, assis sur une chaise ou le bord d’un banc pour commencer. Cette position de départ est cruciale pour un entraînement efficace et sans risque de blessure. Pliez les genoux à angle droit et laissez pendre vos jambes naturellement. Pliez le genou pour soulever la jambe lestée jusqu’à ce qu’elle soit droite, mais sans la bloquer. Abaissez ensuite lentement la jambe jusqu’à sa position de départ.
Pour travailler les ischio-jambiers, tenez-vous droit avec un poids de cheville sur une jambe. Tenez-vous au dossier d’une chaise pour conserver votre équilibre. Pliez le genou pour soulever la cheville lestée derrière vous jusqu’à ce que votre tibia soit à peu près parallèle au sol. Ramenez votre jambe progressivement à sa position de départ. Effectuez les exercices pour les cuisses avec chaque jambe.
Tonifiez l’abdomen
Gardez vos jambes assez droites et votre torse immobile et levez les jambes jusqu’à ce qu’elles soient perpendiculaires au sol. Abaissez doucement vos jambes jusqu’à la position de départ. Une sensation de tension dans les abdominaux indique une exécution correcte de l’exercice.
Renforcer les abdominaux contribue aussi à améliorer la posture globale.
Adoptez la position de départ pour un coup d’aviron. Asseyez-vous sur le bord d’un banc, en vous penchant un peu en arrière et en étendant vos jambes vers l’avant, à un angle d’environ 45 degrés par rapport au sol. Avancez simultanément votre torse vers l’avant en position droite et rapprochez vos genoux le plus près possible de votre poitrine. Abaissez vos jambes lentement.
Cet exercice de renforcement musculaire permettra le développement de votre ceinture abdominale. Votre dos vous en remerciera !
La marche avec des poids à la cheville
Marcher avec un poids pour cheville de 500 grammes à un kilo augmente votre fréquence cardiaque de trois à cinq battements par minute. Cela augmente également votre consommation d’oxygène. Ainsi, les poids accroissent l’intensité des mouvements, stimulant une plus grande dépense énergétique.
Toutefois, il est vital de respecter une progression adaptée à vos capacités pour éviter les surcharges articulaires.
Cependant, les poids sollicitent aussi vos articulations et les muscles de vos jambes. L’exercice peut donc causer des blessures, surtout s’il modifie votre mécanisme de marche normal. Portez une attention particulière à votre forme si vous marchez avec des poids de cheville et limitez les poids à 1 kilo chacun au maximum.
Tenez des poids avec vos pieds
Si les exercices de poids corporel vous semblent trop faciles, vous pouvez ajouter de l’intensité en tenant des poids avec vos pieds. Pour faire des tractions, par exemple, prenez la position standard en vous accrochant à la barre de traction. L’exercice est par ailleurs très bon pour le dos.
Demandez à un partenaire d’entraînement de placer un haltère entre vos pieds, puis serrez vos chevilles ensemble pour le fixer. Effectuez vos tractions comme vous le feriez normalement.
Précautions lors de l’utilisation de poids de cheville
Lorsque vous débutez avec des poids aux chevilles, choisir le bon poids est fondamental. Commencer avec un lest trop lourd peut conduire à des blessures musculaires ou articulaires. Je recommande d’initier votre pratique avec un poids qui ne dépasse pas 500 grammes par cheville, augmentant graduellement à mesure que votre résistance et votre force s’améliorent.
L’utilisation correcte de ces accessoires implique également une attention particulière à la technique. Assurez-vous que les poids sont bien fixés autour de vos chevilles pour éviter tout glissement qui pourrait altérer votre démarche ou votre posture. Une fixation inadéquate peut non seulement diminuer l’efficacité de l’exercice, mais également augmenter le risque de chute ou de déséquilibre.
Consultez toujours un professionnel de santé ou un entraîneur qualifié avant d’intégrer des poids de cheville à votre routine d’exercices. Ils peuvent vous fournir des conseils personnalisés basés sur votre condition physique actuelle et vos objectifs. Cela est particulièrement crucial si vous avez des préoccupations concernant vos articulations ou votre équilibre.
Où acheter de bons poids de cheville (ou de poignet)
Sur Amazon, j’ai trouvé deux articles de bonne qualité. Les deux sont réglables et peuvent de plus s’utiliser aux poignets pour aider à la musculation des bras. Le second est spécialement étudié pour être utilisable en piscine.
Essayez de ne pas faire un trop grand nombre de répétitions pour éviter de vous faire mal. Et commencez avec un poids réduit. Même si cela parait aisé, vous risquez de vous blesser au niveau des articulations. Suivez mes conseils, sans cela vos genoux et vos chevilles souffriront si vous multipliez les exercices.
- Fixation réglable par velcro.
- Adaptable de 450g à 2.2kg.
- Lests de 500g.
- Vendues par paire.
- Fixation solide par velcro.
- Couleur : rouge et gris
- Parfaits pour utilisation en piscine.
Quel est le meilleur sport pour se muscler les jambes ?
Plusieurs sports peuvent aider à muscler les jambes.
- Les sports aquatiques comme l’aquabiking ou la natation avec palmes sont idéaux pour améliorer la circulation et forcer sur les jambes sans s’en rendre compte.
- Faire du vélo, quelle que soit la variante, est parfait pour tonifier et muscler les jambes. Le cyclisme professionnel est l’un des sports les plus durs qui existent, et les cyclistes professionnels ont tous des muscles forts.
- Certaines danses comme la Zumba, la salsa, le rock sont également des sports qui peuvent aider à muscler les jambes.
- La marche sportive fait également travailler cuisses et fessiers.
- Enfin, il y a aussi les exercices simples cités dans l'article comme le squat ou la fente.
Qu’est-ce qui muscle le plus les jambes ?
Plusieurs exercices contribuent à muscler les jambes.
Les exercices de base tels que les squats, les fentes vers l’avant, les soulevés de terre et les montées de mollets sont efficaces pour travailler les muscles des jambes et des cuisses.
Les exercices peuvent être variés en utilisant juste le poids du corps ou des haltères. Pour obtenir les meilleurs résultats, il est recommandé de créer une séance de musculation qui se concentre sur plusieurs muscles des jambes.
Comment nourrir les muscles des jambes ?
Pour nourrir les muscles des jambes, il faut de consommer des protéines (viandes, poissons, œufs, légumes secs), du calcium (produits laitiers), du magnésium et potassium (légumes et fruits) et des vitamines du groupe B (végétaux).
Les noix, les amandes et toute une variété de fruits secs peuvent contribuer au gain de masse musculaire grâce à leur apport important de graisses saines et d’acides aminés.
Les viandes blanches sont également des aliments qui renforcent les tendons et les muscles.
Comment se muscler les jambes après 40 ans ?
Les exercices de base tels que les squats, les fentes vers l’avant, les soulevés de terre et les montées de mollets sont efficaces pour travailler les muscles des jambes.
Les années passant, il faut prendre le temps de bien s’échauffer et de s’étirer avant les exercices. Et se laisser une ou deux journées de pause entre les séances d'entrainement.
Pour nourrir une masse musculaire croissante et s’adapter à une activité physique changeante, votre corps a besoin de calories et de nutriments. Il est recommandé de consommer des protéines, du calcium, du magnésium et potassium et des vitamines du groupe B (végétaux).
En quoi les entraînements lestés peuvent être dangereux ?
Les entraînements lestés, bien que bénéfiques pour la force et l'endurance, présentent des risques d'augmenter la charge sur les articulations et les tendons. Une surutilisation ou un mauvais réglage des poids peut entraîner des blessures comme des tendinites.
Les poids peuvent provoquer des blessures. Courbatures, entorses ou tendinites, rien de bien agréable ! Aussi, consultez un expert ou un coach sportif pour une pratique sécurisée.
Comment faire des squats pour muscler vos jambes
Il est important de ne pas se contenter de se muscler les épaules ou les bras. Muscler vos jambes, vos fesses, le gainage sont également importants pour développer une musculature harmonieuse.
