Des bras et des épaules musclés et bien dessinés mettent en valeur le corps et donnent une silhouette plus masculine et élégante.
La musculation de l’épaule est également essentielle au niveau de la santé et pour se sentir bien dans sa peau. Tous les hommes (même les geeks) rêvent d’augmenter leur masse musculaire et d’avoir une allure virile !
- Le deltoïde antérieur (avant) sert à lever le bras vers le haut et en avant.
- Le deltoïde médian lève le bras vers le haut et sur le côté.
- Le deltoïde postérieur (arrière) lève le bras vers le haut et en arrière.
Pour arriver à ce stade, il faut utiliser les exercices adaptés pour se muscler les épaules. Et mettre en place un programme de musculation adapté à votre constitution. Les exercices suivants permettent tous de développer la largeur des épaules.
Sommaire
Comment se muscler les épaules ?
Tout d’abord une précision : parler de se muscler est un abus de langage… Tout être humain dispose de la même quantité de muscles. Sans cela, il serait impossible de se mouvoir… Voire de vivre (le cœur est un muscle !). Il s’agit donc de développer sa musculature à l’aide d’exercice de musculation.
Conseils de base
Vous débutez ? Commencez tout d’abord par une ou deux séries pour chaque exercice (de 8 à 12 répétitions par série). Si quatre exercices vous paraissent trop difficiles, contentez-vous de deux ou trois pour commencer. La chose la plus importante est de rendre votre séance d’entraînement réalisable, voire ludique. L’idéal est de faire trois séries ou plus de chaque exercice. Les compléter toutes les quatre donnera des résultats optimaux.
Comme pour tout exercice, assurez-vous que vos épaules sont réchauffées avant d’ajouter du poids. C’est l’un des conseils les plus importants en matière de musculation. Un échauffement musculaire peut être aussi simple que de renoncer aux haltères pour la première série d’un exercice.
Ne levez pas les épaules en vous penchant en arrière. Si vous le faites, vous solliciterez davantage les muscles du haut du dos et de la nuque que les deltas. Cela peut également entraîner des douleurs dorsales. Gardez donc le dos et le haut du corps droit ! Attention de ne pas forcer sur les articulations.
Accessoires requis
- Des haltères, l’idéal est de disposer de plusieurs paires, par exemple 2 kg, 5 kg et 10 kg.
- Les poids pour ces exercices sont légers, car le deltoïde est un muscle assez petit. L’exception à cette règle est le développé : ici, un poids plus lourd peut être soulevé parce que les trois parties du deltoïde fonctionnent.
- Pourquoi pas une barre de traction. Les tractions font travailler les pectoraux, les avant-bras et les biceps. Mais aussi les abdominaux si vous les pratiquez en conservant les jambes à l’équerre.
Il est possible de développer les épaules et le buste (pectoral) de plusieurs façons différentes.
Les exercices pour se muscler les épaules
Musculation de l’épaule avec les haltères
Ce sont les exercices musculaires les plus complets, car ils permettent la participation des muscles annexes. La méthode est simple et consiste à manier les haltères des deux bras simultanément ou en alternance. Ces exercices sont les suivants :
Le développé couché
Pour effectuer cet exercice :
- Se tenir debout ou s’asseoir sur le banc avec des haltères à la main. La position debout rend l’exercice plus difficile parce que les muscles du tronc sont également sollicités. En position debout, n’oubliez pas de garder les genoux légèrement fléchis et de contracter les abdominaux.
- Soulevez les haltères jusqu’à la hauteur des épaules, les coudes fléchis et les paumes tournées vers l’avant.
- Poussez les poids vers le haut et l’un vers l’autre pendant que vous tendez les bras, en ne gardant qu’une légère flexion dans les coudes en haut.
- Ramenez lentement les poids jusqu’à la position de départ.
L’élévation frontale
Cet exercice se concentre sur la tête antérieure du deltoïde.
Pour effectuer cet exercice :
- Tenez-vous debout avec les haltères devant le corps, les paumes des mains tournées vers les jambes.
- Gardez les coudes et les genoux légèrement pliés, les abdominaux serrés et les épaules détendues.
- Levez les bras devant vous jusqu’à ce qu’ils soient à la hauteur des épaules. (Si le fait de faire les deux bras en même temps rend difficile le maintien d’une bonne posture, essayez de soulever un seul bras à la fois.)
- Revenez doucement à la position de départ.
L’élévation latérale
Pour effectuer cet exercice :
- Tenez-vous debout, les haltères devant le corps, les paumes des mains tournées l’une vers l’autre.
- Gardez les coudes et les genoux légèrement pliés, les abdominaux contractés et les épaules détendues.
- Levez les bras vers le haut et latéralement en décrivant un large arc de cercle jusqu’au niveau des épaules.
- Revenez lentement à la position de départ.
Le butterfly inversé
Cet exercice travaille le deltoïde postérieur. Elle peut se faire en position assise ou debout. Pour effectuer cet exercice :
- Commencez par saisir deux haltères (les paumes de mains se faisant face). Pliez votre torse vers l’avant de façon à ce qu’il soit presque parallèle au sol. Laissez les haltères pendre devant votre corps.
- Avec une légère flexion des coudes, soulevez les haltères vers le haut et vers l’extérieur jusqu’à ce qu’elles soient parallèles au sol. Lorsque vous soulevez les poids vers le haut, concentrez-vous sur le fait de serrer vos omoplates l’une contre l’autre.
- Ramenez progressivement les poids à leur position de départ.
Maintenant, vous disposez des informations utiles pour développer vos épaules. Avec un entraînement régulier, une bonne alimentation et une bonne hygiène de vie, ces exercices de musculation transformeront des épaules ramollies en muscles avantageux !
Éventuellement, l’usage d’appareil d’électrostimulation peut aider.
