On n’est pas tous des mannequins de couverture de magazine. Mais il ne faut pas renoncer, car au prix de quelques efforts et de quelques règles de vie simples, on peut recouvrer la forme et les formes. Mais comment faire ?
Je ne vais pas vous faire un cours sur la musculation et la prise de compléments alimentaires. J’ai envie de vous parler de prendre du muscle, mais uniquement dans le but de vous aider à vous sentir mieux, plus épanoui et plus libre de vos mouvements. Et ceci grâce à un corps plus dynamique. Je vais vous montrer que si l’exercice physique est le vecteur d’un corps musclé, l’alimentation est tout aussi importante. C’est ainsi que je vous invite à découvrir comment manger pour se muscler plus facilement.
Sommaire
Principe de base pour se muscler plus facilement
La nutrition sportive est une science à part entière, mais loin de moi l’idée de vous entraîner dans un cours de nutrition. Permettez-moi donc simplement de dire que notre corps a besoin d’apports de 3 catégories d’aliments :
- les lipides (les graisses dont certaines sont essentielles pour la régulation du cholestérol),
- les glucides (les sucres qui nous apportent de l’énergie pour faire fonctionner le corps)
- et les protéines qui sont les briques principales de nos muscles et leur source de « nourriture ».
Enfin, notre corps a besoin de nutriments (vitamines, minéraux et oligoéléments) pour un fonctionnement optimal des organes.
Le rôle des protéines
Les protéines sont le principal constituant des muscles. Elles jouent un rôle essentiel au niveau structural de l’organisme. Elles sont d’ailleurs les actrices principales du renouvellement des tissus musculaires, mais aussi de ce que l’on appelle les phanères : cheveux et ongles. Elles sont également importantes pour la matrice osseuse et les tissus cutanés.
Si je voulais résumer et simplifier, je dirais simplement que les protéines sont indispensables pour des muscles saillants et fermes. Vous le voyez, je ne parle pas de bodybuilding, mais de la possibilité de permettre à son corps d’être maintenu et soutenu par des muscles gainés et sexy.
Où trouver des protéines ?
Protéines d’origine animale
Les aliments qui présentent les plus fortes teneurs en protéines sont celles issues de l’animal. Nous trouvons ainsi les œufs et les laitages. Sachez ainsi que 100 g d’œufs contiennent presque 45 g de protéines. Et même jusqu’à 80 s’il s’agit de blanc d’œuf séché. Le lait écrémé quant à lui en contient 35 g.
Mais s’il est un aliment qui symbolise les protéines animales, c’est le bœuf. En effet, 100 g de joue de bœuf, représentent 40 g de protéines. Le poulet, lui, n’en fournira que 27 g. Mais il peut être cuit de façon plus saine que le bœuf, qui nécessite souvent un apport de matières grasses. Il peut être cuit à la vapeur ou simplement passé au four.
Protéines d’origine végétale
Les protéines se trouvent aussi parmi les végétaux. Cependant, vous devez savoir que les teneurs sont plus faibles, c’est la problématique. Afin de pouvoir atteindre des teneurs en protéines acceptables, il faudra recourir à des associations, car certains acides aminés (les constituants des protéines) sont limités dans certains légumes.
Si vous souhaitez éviter d’axer votre apport protéique sur la protéine animale, vous pouvez associer les graines de légumineuses comme les fèves et les lentilles avec des céréales comme le riz, le blé ou le maïs. Pour vous donner un ordre d’idée, 100 g de fèves apportent 26 g de protéines,
Mais généralement, ces valeurs sont assez faibles, 3 g pour les haricots par exemple. Si vous souhaitez privilégier absolument les sources végétales, pensez au soja qui peut en contenir plus de 35 g pour 100 g.
De quels apports avez-vous besoin ?
Pour calculer l’apport calorique nécessaire il existe une formule de calcul. Le BMR (Basal Metabolic Rate) est un outil simple qui aide à calculer le nombre de calories minimal dont votre corps a besoin lorsqu’il est complètement au repos. En fonction de votre âge, de votre taille, de votre poids et de votre sexe, le calculateur donne votre score BMR.
C’est la quantité d’énergie dont votre corps a besoin pour soutenir ses fonctions vitales : respiration, circulation sanguine, contrôle de la température corporelle, fonctions cérébrales et nerveuses… Les organes qui consomment le plus d’énergie au repos sont le cerveau, le système nerveux central et le foie.
BMR pour un homme = (10 × poids en kg) + (6,25 × taille en cm) − (5 × âge en années) + 5.
BMR pour une femme = (10 × poids en kg) + (6,25 × taille en cm) − (5 × âge en années) − 161
Il faut multiplier cela par un coefficient en fonction de votre activité professionnelle. Ajoutez 10 % si votre métier nécessite de rester debout, de se déplacer. Et 20% si vous avez un métier plus physique. Pour une activité sédentaire (bureau) le coefficient ne bouge pas.
Si vous êtes un homme de 30 ans, mesurant 1,85 m pour 90 kg, votre BMR est donc de 1911. Si vous êtes actif, on peut se baser sur un apport calorique autour des 2000 Kcal quotidiennes. Si vous souhaitez prendre du muscle, vous pourrez augmenter ce seuil d’environ 200 Kcal. Tout dépendra de votre objectif.
Sachez également que toute prise de muscle sera accompagnée d’une prise de poids. Ne vous affolez pas ! C’est normal, le muscle est beaucoup plus dense que la graisse. Oubliez alors votre balance et regardez-vous dans un miroir, c’est ainsi que vous verrez votre silhouette s’affirmer, et vos muscles se renforcer.
La portion de protéine dans son alimentation
Lorsque l’on veut se muscler, il faut privilégier les protéines, c’est évident. Mais pas au détriment des lipides et des glucides qui vont fournir l’énergie nécessaire aux séances de sport. Pour une prise de muscle efficace, pensez à tabler votre apport protéique sur approximativement 1,5 à 2 g de protéine par kilo de poids de corps. Bien évidemment, je vous déconseillerai de dépasser les 2,5 g par kilo de poids de corps, car ces valeurs peuvent causer des effets secondaires et s’adressent à des sportifs accomplis.
Mesdames, évitez également les régimes « prise de masse » pour vous muscler. Ils sont plutôt destinés aux hommes parce que l’apport en glucides est élevé et une prise de masse s’accompagne aussi d’un accroissement du taux de graisse corporelle. Privilégiez les cuissons pauvres en matières grasses, et pensez aux cuissons en papillote ou au four.
Se muscler est un challenge vraiment sympa, il permet de retrouver un corps dynamique et gainé, mais aussi de retrouver le moral. Pour vous aider dans vos séances de sports, privilégiez les aliments riches en protéines et surtout, évitez les surdoses, inutiles et peu saines.
Enfin, consommez aussi des fruits et légumes pour les vitamines et minéraux, essentiels au bon fonctionnement de votre corps.
